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Combien de calories par jour doit-on consommer ? 

Combien de calories par jour doit-on consommer ? Dans le monde de la nutrition, les calories représentent la quantité d’énergie apportée par les aliments que vous ingérez. Les calories sont donc le carburant qui permet à votre corps de fonctionner tout au long de la journée (et même pendant votre sommeil !). Mais alors, combien le corps humain a-t-il besoin de calories pour être en pleine forme ? Et que se passe-t-il en cas d’excès ou de manque ? Découvrez tout ce dont vous avez besoin de savoir au sujet des calories. 

La calorie, qu’est-ce que c’est ? 

La calorie est en réalité une unité de mesure de l’énergie. Autrefois, elle était utilisée en physique, notamment pour quantifier l’énergie nécessaire pour chauffer l’eau à l’état liquide. Désormais non utilisée en tant qu’unité de mesure internationale, son usage est restreint à la nutrition.  

Dans ce domaine, l’énergie apportée par les aliments est plutôt donnée en kilocalorie (kcal), qui correspond à 1000 calories. 

Les calories apportées par les nutriments 

Ce sont les macro-nutriments contenus dans les aliments qui apportent de l’énergie au corps, et donc des calories. Il existe 3 macro-nutriments que nous connaissons tous, et leur apport calorique est le suivant : 

  • Les protéines apportent 4 kcal par gramme
  • Les glucides apportent 4 kcal par gramme 
  • Les lipides apportent 9 kcal par gramme

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La consommation calorique, facteur influent sur le poids 

Votre corps, pour bouger, réfléchir mais aussi assurer ses fonctions les plus vitales, a besoin d’énergie et donc de calories. Pour lui en fournir, vous devez en manger assez au cours de la journée. L’énergie nécessaire à votre corps pour fonctionner au cours de la journée est appelée le maintien calorique. Ce maintien calorique n’est pas le même pour tout le monde, et diffère sensiblement selon de nombreux facteurs, dont les suivants :

  • Le poids de la personne 
  • Le métabolisme : c’est une donnée génétique, propre à chacun, qui détermine la façon dont le corps utilise l’énergie pour fonctionner.
  • L’activité au quotidien :  Un pratiquant de sport et un sédentaire n’ont pas la même dépense énergétique. De même, un métier physique est plus énergivore qu’une profession de bureau, par exemple.

L’accès calorique

Si vous mangez plus de calories que votre maintien calorique, alors l’excédent sera stocké et vous prendrez du poids. Si au contraire vous en mangez moins, votre corps ira puiser l’énergie manquante dans vos ressources (muscles et graisses), et vous perdrez du poids sur la balance. 

Toutefois, il est important de noter que le poids n’est pas uniquement influencé par les calories, et que d’autres facteurs peuvent entrer en jeu. En effet, des carences en vitamines et minéraux, un manque d’hydratation ou certaines pathologies ont également leur influence. L’apport calorique demeure toutefois un facteur direct de votre prise, perte ou maintien de poids.

Combien de calories par jour ? 

Vous l’aurez compris, le nombre de calories que vous devez manger chaque jour dépend de votre métabolisme. Lui-même étant déterminé par votre génétique, votre poids et votre activité. Pour savoir combien de calories par jour vous devez manger, il faut également connaître vos objectifs. Souhaitez-vous prendre, perdre ou maintenir votre poids ? Ou encore, souhaitez-vous seulement rester en bonne santé ?  

Il n’est donc pas possible de donner un chiffre général et invariable pour que tout le monde sache combien de calories par jour manger. Il faut d’abord fixer ses objectifs, et connaître son besoin énergétique journalier. 

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Quel est mon besoin énergétique quotidien ? 

Pour savoir combien de calories par jour vous devez ingérer, encore faut-il être conscient des calories que vous consommez. A ce jour, aucune méthode très fiable n’est mise en place. La seule façon de connaître votre métabolisme exact est de vous rendre au laboratoire. Néanmoins, il existe des méthodes assez satisfaisantes qui permettent de se rapprocher de la réalité pour savoir combien de calories par jour sont utilisées par son corps.

L’une d’entre elles est résumée par l’équation suivante : BEJ = MB x NAP.  Ici, MB désigne le métabolisme de base, et NAP votre niveau d’activité quotidien. Vous pouvez calculer ces deux facteurs en vous basant sur des calculateurs en ligne, qui vous demanderont des renseignements détaillés, à la fois sur votre corps (taille, poids, etc) et votre activité (métier, sport, sommeil, etc). 

Vous n’aurez qu’à faire le calcul en multipliant ces deux facteurs pour obtenir votre BEJ. Celui-ci détermine la quantité de calories que votre corps consomme. 

Combien de calories par jour pour maigrir ou grossir ?

Prendre du poids ou en perdre est relativement facile une fois que le calcul de sa consommation calorique est effectué. Pour maigrir, il suffit de manger moins que votre BEJ. Pour prendre du poids, il faut au contraire consommer plus. Attention toutefois, l’augmentation comme la réduction calorique doivent être mesurées.

Si vous diminuez drastiquement votre consommation calorique pour maigrir, vous prenez des risques sur l’aspect santé. Des carences peuvent apparaître, et votre corps est mis à mal. De plus, en cas de diminution soudaine de votre apport calorique, le corps essaye de s’adapter en diminuant à son tour son métabolisme. Et comme ces régimes drastiques ne sont pas tenables sur le long terme, les personnes ont tendance à reprendre tout le poids perdu à la fin du régime. 

Veillez, au contraire, à diminuer progressivement votre apport calorique pour maigrir doucement mais sûrement, et sans mettre en danger votre santé. Il en est de même pour la prise de poids. Si vous souhaitez prendre du muscle et devenir plus volumineux, apportez un excédent calorique mesuré et progressif. Sinon, vous prendrez énormément de gras, et mettrez là encore en danger votre santé. 

Quant au fait de savoir combien de calories par jour ajouter ou diminuer, on estime qu’un excédent / déficit de 200 à 400 kcal par jour est suffisant pour observer des progrès durables. 

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La qualité des aliments, un aspect important 

Toutes les calories ne se valent pas. En effet, l’apport calorique est loin d’être le seul aspect dont il faut tenir compte dans un régime alimentaire. La qualité des aliments et des nutriments est à prendre en compte. Et ce, que ce soit pour prendre ou perdre du poids, mais aussi pour votre santé.  Un déficit calorique basé sur une alimentation peu saine n’apportera pas de résultats optimaux, et menacera votre santé. Manger des aliments sains, non transformés, riches en micronutriments, est une chose essentielle. 

Ainsi, la question n’est pas uniquement de savoir combien de calories par jour il faut manger, mais aussi quel type de calories. 

ÉCRIT PAR
Hendrik Morella
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